唐县老年公寓・座椅老年活动操（全套 8 节，可打印，适合院内晨练，坐着就能练，时长约 8 分钟）

 适用：大部分老人，行动不便、腿脚弱的长者均可参与；**全程缓慢，不憋气，疼痛立刻停下**；白露雨后练习注意地面防滑，室内开展最佳。

 准备：坐在稳固椅子前半段，腰背挺直，双脚平放地面，双手自然放腿上；护理员在旁看护。

第 1 节 点头转头（活动颈椎，8 拍 ×2 组）

1-4 拍：缓慢低头看胸口，再慢慢抬头看前方

5-8 拍：头慢慢转向左，回正；再慢慢转向右，回正

⚠️禁止快速甩头，有高血压、脑梗病史老人幅度放小

第 2 节 肩部绕环（放松肩周，8 拍 ×2 组）

双肩轻轻向前、向上、向后画圆；反向再转一圈。

动作轻柔，缓解肩膀僵硬，预防肩痛。

第 3 节 伸展托天（舒展腰背，8 拍 ×2 组）

双手十指交叉，掌心向内，缓缓向上举过头顶，掌心向上托，停留 2 秒，慢慢放下。

吸气上托，呼气下落，拉伸胸腔、腰背，改善胸闷发沉。

第 4 节 左右转腰（活动腰腹，8 拍 ×2 组）

双手搭肩，上身慢慢向左转动，回正；再向右转动，回正。

下半身保持不动，只转上半身，不猛扭腰。

第 5 节 手腕手指操（活络手部，8 拍 ×2 组）

双手握拳，缓慢张开五指；手腕顺时针、逆时针旋转。

拇指依次触碰其余四指，锻炼手指灵活度，预防手麻。

第 6 节 抬腿伸膝（锻炼大腿，8 拍 ×2 组）

坐稳扶好，一侧小腿缓慢伸直，保持 2 秒，缓缓落下；左右交替。

力度以膝盖不疼为准，增强腿部力量，防跌倒。

第 7 节 勾脚踮脚（促进下肢循环，8 拍 ×2 组）

双脚平放，脚尖往回勾，脚后跟用力踩地；再脚尖下压、脚跟抬起。

改善下肢水肿，促进腿脚血液循环，适合久坐老人。

第 8 节 放松整理（调息，8 拍 ×2 组）

双手放在腹部，深呼吸；双手轻拍大腿、小臂，全身放松。

练习须知（公告栏可贴）

1. 练习时间：每日上午 9 点（早餐后休息半小时）；白露阴雨天改室内活动室，地面擦干防滑。

2. 禁忌：头晕、心慌、关节剧痛、血压不稳时暂停；循序渐进，不攀比动作幅度。

3. 护理要点：专人陪同；随时询问老人感受；练习后少量温水补充。

可选配套：简易拍打操（10 分钟，适合体力稍好老人）

拍手→拍肩→拍肘窝→拍腋下→拍大腿→拍膝盖后侧，力度轻柔，疏通气血，祛湿舒缓，适合白露湿气重的时节。